Le sucre chez les enfants : normal… vraiment ?

A l’approche de Pâques et de toutes les sucreries qui vont avec, j’ai eu l’élan d’écrire à propos de la consommation (démesurée) de sucre chez les enfants.
C’est un sujet un peu à la mode (cf vidéo short de Legend), et en même temps, il y a de vraies raisons ! 

Avant de parler de solutions, posons un peu le décor.

Sucre chez les enfants : quand normal rime avec excessif

Selon l’Anses (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), on ne devrait pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose) pour la tranche d’âge 13-17 ans et les adultes. Les 8-12 ans ne devraient pas excéder 75g/jour, et les 4-7ans les 60g/jour. 

Dans les faits, ces recommandations sont dépassées de : 
20 à 30 % chez les adultes et les adolescents
60 % chez les 8-12 ans 
75 % chez les 4-7 ans

L’OMS recommande même de ne pas dépasser 50 g par jour.
Comme tu le vois, les repères peuvent varier du simple au double.

Selon l’institut national de la consommation, 83 % des enfants consomment trop de sucre. A ce stade, ces statistiques sont la norme !! 

Ce même institut montre un tableau de repas types sur une journée avec la présence des sucres dès le matin, et à chaque dessert. Si cette consommation était simplement supprimée, les taux passeraient au vert ! 
Et bien-sûr, les sucres présents dans les aliments ultra-transformés sont traitres car ils sont bien cachés.

Les conséquences, les voici : surpoids, obésité et maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Le sucre active les mêmes circuits cérébraux que certaines drogues (le circuit de la récompense avec la dopamine), ce qui peut créer une forte habitude et une envie d’en consommer toujours plus.

Certaines études sur les animaux montrent même une préférence pour le sucre plutôt que la cocaïne, mais chez l’humain, on parle plutôt d’accoutumance que d’addiction au sens strict.

Le sucre, c’est ce qu’on utilise pour gaver les canards…et pourtant, nous en consommons parfois comme si c’était normal.

Mais au-delà des chiffres, il y a quelque chose de plus profond.

Et si le sucre n’était pas simplement de la nourriture mais une façon de dire « je t’aime » ?

En théorie, le sucre est là uniquement pour un apport en énergie.

Mais la majorité du temps, manger du sucre est associé à des moments de plaisir, d’amour, de réconfort, et de récompense.

L’équilibre émotionnel repose notamment sur plusieurs molécules comme la sérotonine (apaisement, égalité d’humeur), la dopamine (plaisir), et l’ocytocine (lien et attachement). Quant au fait de faire du sport, avoir une activité physique, cela permet d’activer les endorphines. 

Le sucre stimule surtout la dopamine…alors que nos enfants ont souvent besoin d’apaisement (sérotonine) et de lien (ocytocine).

Protéger son enfant passe aussi selon moi par l’attention donnée à sa santé à long terme, en termes de maladies mais pas uniquement. Faire en sorte qu’il ne développe pas une accoutumance forte au sucre aujourd’hui, pour éviter des comportements de dépendance plus tard. Assurer son réconfort en étant un pilier pour lui, par l’écoute et la validation de ses émotions, au lieu de lui donner des aliments et boissons sucrés.

Il en va de même pour les récompenses pour « bon comportement » et « bonnes notes » via des sucreries, qui pourraient être remplacées par du temps ensemble. 

Je mets un gros bémol à la liberté laissée aux enfants concernant le sucre et les écrans.
Ils n’ont tout simplement pas la maturité pour se réguler seuls face à leur aspect addictif.

Le sucre est décrié mais personne ne veut changer ses habitudes !

Comme disait un certain humoriste : tout le monde veut sauver la planète mais personne ne veut sortir les poubelles !

Le plaisir de la table est souvent mis en avant, le principe de « non-privation », la facilité des produits tout prêts également.

Et je reprends un autre humoriste (Coluche cette fois) qui disait : « Pour que ça ne se vende pas, il suffirait que personne n’en achète« . Donc pour ne pas que les enfants consomment autant de sucres, il suffit de ne pas en acheter.

Les solutions existent.
C’est selon moi une question de volonté, de conviction… et d’organisation.

Je te partage simplement mon expérience : J’ai 3 enfants entre 3 et 10 ans, cela fait 17 ans que je m’alimente sur la base de la chrononutrition et mes enfants ne mangent ni céréales ni jus d’orange ni fruits frais (oui, les fruits sont du sucre aussi!) au petit-déjeuner.

Avec l’école, j’ai dû mettre de l’eau dans mon vin car je n’ai pas de prise sur leur environnement : accepter les desserts le midi à la cantine, les gâteaux d’anniversaire donnés le matin à l’école, les bonbons des autres enfants données lors des sorties scolaires…

Les bonbons donnés aux enfants par les commerçants, je les prends moi-même et ils sont mangés au moment du goûter.

Ce sur quoi j’ai vraiment la main, c’est ce que je choisis chez moi.
Mais je ne suis pas parfaite non plus !

Concrètement, comment on fait ?

Moins de sucre au cours de la journée, ça donne quoi ?

Les principes de la chrononutrition sont relativement simples : on fait attention à quel aliment est donné, avec quoi, quand et en quelle quantité.

Concrètement, voilà comment ça se traduit chez nous :

• Le petit-déjeuner est censé apporter du gras et des sucres lents pour l’énergie.
  J’essaie de varier car sinon ils peuvent se lasser. Et dans le réel, ils ne mangent pas complètement selon les préceptes de la chrononutrition.

Voici mes variantes car mes enfants peuvent vite se lasser si ce n’est pas assez varié : 

• tartines de pain + beurre + fromage.
• tartines de pain + tomates écrasées + huile d’olive + sel (le « pan con tomate » catalan) en été.
• crêpes salées : fromage râpé, oeuf, jambon cru.
• tartines au four (mélange oeuf/crème/fromage râpé).
• sortes de « nan » au fromage : un simple mélange farine + eau pour former une pâte : je forme de petits boules de pâte dans lesquelles j’ajoute des boules de mozzarella, du fromage frais, que je fais cuire dans la poêle.
• des tartines avec de l’avocat écrasé avec de l’huile d’olive et du sel ou de la purée d’amande. Ce sont des aliments plutôt dédiés au goûter mais selon leurs goûts et envies du moment, je préfère leur donner cela plutôt que du sucre rapide.

• Un matin/semaine, tout est permis : fruits, tartines de confiture et pâtes à tartiner, chocolats de Pâques… Pour que la frustration ne se transforme pas en privation.

• Le déjeuner est un plat unique sans dessert, avec un apport de protéines animales et de sucre lent pour l’énergie.
  C’est une règle de vie pour tout le monde, pas une punition. L’habitude est normale pour eux. 

Si l’envie de sucre arrive, demande toi ce qu’elle vient combler (manque de joie au quotidien? ennui? soutenir un rythme de vie trop intense?), mais sûrement pas ta faim.

• Le goûter permet un regain d’énergie en fin de journée.
  Quand ils rentrent de l’école, je leur donne des fruits (compotes ou fruits cuits ou frais) et du gras végétal (avocat avec du miel ou de la confiture, du chocolat noir, des graines non salées type amandes et noisettes).
  Je ne donne pas de gâteaux et biscuits du commerce. C’est ça de moins à acheter !

• Le dîner est plutôt léger.
  Plat unique à base de légumes et de protéines animales type viande blanche ou poisson. 
  C’est parfois difficile à tenir selon les goûts de mes enfants, et certaines fois, ils vont bouder les poissons ou certains légumes. Mais le « sans dessert » est non négociable.

Je te renvoie également à d’autres articles si tu veux aller plus loin :

• « Enceinte, en santé, avec une belle silhouette » pour comprendre comment mettre en place ces habitudes quand tu es enceinte, voire avant !
• et cet article sur l’ambiance à table en lien avec le Design Humain.

Si tu sens que le sujet du sucre est compliqué à gérer à la maison, je peux t’accompagner pour mettre en place des habitudes adaptées à ton enfant, en respectant son rythme et son fonctionnement.

Pour Pâques, tu peux aussi proposer des chasses au trésor ludiques et gourmandes, comme celles des Coffres Magiques, une manière de célébrer sans multiplier les sucreries.

Changer, ce n’est pas tout enlever.
C’est remettre du sens… et les aliments à leur juste place.

Sources :
– https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-lalimentation
– https://www.inc-conso.fr/content/la-consommation-de-sucre
– https://www.lexpress.fr/sciences-sante/sciences/le-sucre-est-il-vraiment-aussi-addictif-que-la-cocaine_1938291.html